La pérdida de peso es difícil, aunque en teoría - comer menos y moverse más – parece algo sencillo, su aplicación no indica lo mismo. Uno de los principales obstáculos para la mayoría de las personas es la falta de conocimiento y / o confusión en torno a la ingesta calórica y el gasto. La mayoría de las personas consumen más calorías de las que se dan cuenta y queman mucho menos calorías de lo que esperan. Saber qué (número de calorías) contienen los alimentos que consumen es uno de los problemas y saber cuántas calorías se indican en las etiquetas es otro. Un muffin, por ejemplo, puede tener 400 a 600 kcal. Mientras que la etiqueta dice 200 kcal / porción, algunos pasan por alto que la etiqueta también indica que hay dos porciones por envase. A simple vista las calorías y las grasas que se presentan son sólo la mitad del valor real. Un problema similar ocurre en el gimnasio cuando la escaladora muestra 300 kcal después de un entrenamiento de 30 minutos. En realidad, el valor es correcto sólo si la persona mantiene una postura erguida, sin apoyarse en la máquina, y manteniendo el ritmo y el rango en los pedales o lo que es más importante la frecuencia cardiaca. Al igual que el tamaño de las porciones es importante en los alimentos, la frecuencia cardíaca es importante cuando se realiza ejercicio continuo con el objetivo de lograr una pérdida de peso.

Después del 50% de VO₂ máx, la frecuencia cardíaca se correlaciona cada vez mejor con el VO₂ a la misma intensidad. La siguiente tabla muestra la relación entre el porcentaje de frecuencia cardíaca medida y el porcentaje del VO₂ máx. El porcentaje de frecuencia cardiaca máxima que siempre indican las máquinas cardiovasculares y la recomendación general es entrenar entre 75-90% de la FCmáx, o 60-80% del VO₂ máx, esta relación numérica se muestra en la siguiente tabla. La razón por la cual esto es relevante es porque el gasto calórico está ligado a la utilización del oxígeno. Si se conoce el VO₂ de una persona también puede determinar un gasto calórico real por minuto en base a la frecuencia cardíaca

Muchos profesionales relacionados a la actividad física se han dado cuenta de que la maquina elíptica y otras modalidades de entrenamiento estático no predicen con exactitud el gasto calórico y sobre la base de la dinámica de su uso, generalmente sobreestiman el gasto calórico - dando a los clientes una falsa percepción de los logros y al mismo tiempo generan frustración por la falta de resultados. Para corregir este problema el primer paso es identificar la cantidad de calorías que una persona realmente puede gastar. Pruebas de caminar y correr puede colaborar para predecir el gasto calórico con una precisión aceptable y presentar números viables para trabajar en la pérdida de peso corporal. A continuación se presentan dos fórmulas para estimar el VO₂max y posteriormente el gasto calórico. La prueba de caminar una milla se ajusta mejor en poblaciones menos aptas, mientras que la prueba de correr/trotar 1,5 millas está diseñada para aquellos con mejor condición física. Se debe tener en cuenta que ambas pruebas son máximas, por lo cual el individuo debe realizar su máximo esfuerzo y también la distancia debe ser exacta. Por lo tanto, la medición de la distancia y la práctica de la prueba son importantes para que el test sea válido.

Prueba de una milla caminando
VO₂max (ml•kg^-1•min^-1) = 132.853 - 0.0769 (peso) - 0.3877 (edad) + 6.315 (sexo) – 3.2649 (tiempo) – 0.1565 (FC)

• El peso en libras
• La edad en años
• Sexo = 0 para las mujeres y 1 para hombres
• Tiempo está en minutos y centésimas de minuto (por ejemplo, 13.51 = 13 minutos y 31 segundos) se divide 31 segundos por 60 segundos
• La frecuencia cardíaca son los latidos por minuto al finalizar (calcular utilizando 10 segundos x 6)

Prueba de 1.5 millas corriendo

La fórmula no es tan complicada como parece. Supongamos que una mujer de 35 años de edad, con un peso de 138 lbs. corrió 1.5 millas en 12:13 min. Lo primero que se debe hacer es calcular el promedio de velocidad horizontal del sujeto en metros por minuto. Para esto es necesario convertir la distancia recorrida en metros y dividirla por el número de minutos que tardó en completar la carrera.

Ejemplo de conversión a metros

1.5 millas = 2413.8 metros

A continuación, 2413.8 debe ser dividido por el tiempo que se tardó en completar la carrera en cuestión de minutos (usar números enteros)

Ejemplo de conversión (m • min^-1)

Si tomó 12:00 minutos para completar la carrera, entonces 2413.8 m / 12min = 201.15 m • min^-1 (velocidad horizontal)

Si tomó 12:13 para completar la carrera luego el denominador sería 12.21 (12 +13 / 60))

Realizar la siguiente conversión:

2413.8 metros ÷ 12,21 minutos = 198 m • min^-1 (velocidad horizontal)

Conversión a VO₂max. El último cálculo que se debe realizar le proporcionará el VO₂máx estimado del sujeto. Consideremos el ejemplo anterior:

Menos científicamente escrito como (198 X.2) + 3.5 = VO₂

VO₂ max = 43.1

Con esto, se ha determinado un consumo de oxígeno de 43.5 ml • kg^-1 • min^-1. Luego de realizar un par de ecuaciones de multiplicación se puede estimar el consumo máximo de oxígeno de una mujer expresado en calorías, 810 kcal / hora. De esta manera, si ella fuera capaz de entrenar al 100% de su VO₂max ella sería capaz de quemar más de 800 kcal/hora o 13.5 kcal / min (810 kcal ÷ 60 min). Algunos boot camps (entrenamiento tipo militar) promocionan que la clase le permite a uno quemar más de 1.000 kcal/hora - obviamente, esto es una exageración extrema. Así que ... asumiendo que su cliente entrene a un nivel de condición física entre un 60-80%, se puede deducir las calorías por minuto que va a consumir exactamente. Mire el ejemplo una vez más.

Ella puede quemar 810 kcal al 100%. Lo que significa que al 60% (810 x 0.6) quema 486 kcal/hora u 8 kcal/minuto. Al 80% quemaría 648 kcal/hora o 10.8 kcal/minuto. Estas cifras son mucho más razonables cuando se trata de predecir la pérdida de peso relacionada al ejercicio y también ayuda a explicar por qué se tarda tanto tiempo. En base a estos hechos, si se realiza ejercicio aeróbico durante 20 minutos al 60% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno, sólo se quemarían 160 kcal (20 min x 8 kcal) y si se realiza al 80% utilizaría 216 kilocalorías; apenas lo suficiente para quemar el muffin. De hecho, ella en realidad necesita alrededor de 40-45 minutos para quemar ese muffin de desayuno, probablemente hace que no valga la pena disfrutar el sabor de ese muffin!

Dado que no todo el mundo puede utilizar los Mets eficientemente y que no todas las máquinas poseen botones para ajustar la intensidad en METS, tiene más sentido usar la frecuencia cardíaca. Pero si usted hace uso de los METs es tan simple como multiplicar la VO₂max por el porcentaje de entrenamiento y dividirlo por 3.5.

Ejemplo 43.1 ml • kg^-1 • min^-1 x 60% = 25.86 ÷ 3.5 ml • kg^-1 • min^-1 = 7.3 MET

43.1 ml • kg^-1 • min^-1 x 80% = 34.48 ÷ 3.5 ml • kg^-1 • min^-1 = 9.85 MET

Utilizar el botón de intensidad en METs ayuda a tener una mayor precisión, pero si usted está más cómodo utilizando la frecuencia cardíaca, utilice la fórmula de Karvonen para establecer las zonas de entrenamiento, ya que se correlacionan bien con el VO₂ y, posteriormente con las calorías gastadas. Aquí simplemente hemos calculado la frecuencia cardiaca en reposo de la mujer, digamos que es 65 latidos/min. A continuación, calcule la frecuencia cardíaca máxima 208 - (0.7 x edad) y como ella tiene 35 años, seria 184 latidos / min. Si restamos la FC de reposo de la FC máxima nos da la zona para trabajar en la denominada frecuencia cardiaca de reserva (FCR) – lo cual tiene sentido ya que permite entrenar en un punto intermedio entre la FC máxima y la FC de reposo. Al completar el cálculo de la zona de entrenamiento, tendremos que volver a agregar en la frecuencia cardíaca de reposo a nuestro porcentaje calculado la frecuencia cardiaca de reserva. Consulte el siguiente ejemplo:

183 FCmax - 65 latidos por minuto en reposo = 122 FCR

122 x 60% FCR + 65 = 138 lpm

122 x 80% FCR + 65 = 162 lpm

Basado en las correlaciones e hipótesis anteriores, si la clienta aumenta su frecuencia cardíaca a 138 latidos/min o trabaja a 7.3 MET, ella quemara aproximadamente 8 kcal/minuto, y si le lleva su ritmo cardíaco a 162 latidos/min o 9.85 METs quemaría alrededor de 10.8 calorías/minuto. Estos valores se pueden determinar para cualquier porcentaje superior al 50% del VO₂máx o el 70% FCmax, simplemente cambiando la intensidad de entrenamiento. La razón por la cual este es un método eficiente para determinar el gasto calórico es que no hay forma de engañar. Usted está utilizando el oxígeno estimado con la frecuencia cardíaca o no lo está utilizando. Esto obliga a la gente a ser más responsables en sus esfuerzos e identifica claramente cuando no están haciendo lo suficiente para crear un balance calórico negativo.