A pesar de que numerosos deportistas todavía los utilizan, las “elevaciones de piernas” es un ejercicio contraindicado. La idea de levantar las piernas del suelo para el desarrollo abdominal es incorrecta ya que es deficiente a nivel biomecánico. El recto mayor del abdomen conecta el esternón y caja torácica con la pelvis, Los abdominales no se adhieren al fémur, por lo tanto la contracción de la musculatura abdominal en una posición supina o de cubito dorsal tracciona la pelvis - no las piernas. La contracción adecuada de los músculos abdominales en la posición supina causa una rotación posterior de la pelvis mientras que la pelvis rota hacia el esternón. Esto se ve comúnmente cuando se realizan flexiones de tronco o ejercicios abdominales en el piso (curl-up), o bolitas como se los conoce comúnmente. El rango de movimiento que se emplea es limitado, aproximadamente 30? de flexión de la columna, es realizado primordialmente a través de la contracción aislada del recto mayor del abdomen. Por el contrario, cuando se utilizan ejercicios de levantar las piernas, los abdominales solo toman un papel secundario ya que asisten la acción de los músculos flexores de cadera que son los músculos principales del movimiento. El músculo psoas-ilíaco, o flexor de la cadera, es en realidad un grupo muscular compuesto por el músculo ilíaco y psoas mayor (el psoas menor se inserta en la pelvis). Además, el recto femoral también cruza la cadera y cumple una doble función, la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.

El largo brazo de la resistencia creado al mantener las piernas extendidas durante el levantamiento de las piernas crea un torque de resistencia que tira de los sitios de origen de los flexores de la cadera. En virtud de esta resistencia el psoas mayor tira de la columna lumbar creando un arco en la columna lumbar, mientras que la atracción simultánea del músculo ilíaco sobre la espina ilíaca aumenta aún más la curvatura lordótica debido al aumento de la rotación pélvica anterior. En esta posición, los abdominales no pueden servir como músculos principales hasta que la pelvis se incline posteriormente. Por lo tanto, levantar las piernas en posición supina es un ejercicio (contraindicado) para los flexores de la cadera que pone tensión innecesaria en las estructuras de la columna vertebral. Una cosa que se debe tener en cuenta es que cuando se realiza el ejercicio en posición supina y las piernas llegan a una posición que permite la rotación posterior de la pelvis, los músculos abdominales contribuyen al movimiento. Por lo tanto, en posición supina, un ajuste común es flexionar las rodillas y las caderas a 90 grados como punto de partida de manera que se utilicen los abdominales más eficientemente, aunque a través de un rango de movimiento limitado.

Una mejor manera de concentrarse apropiadamente en la acción de los músculos abdominales utilizando una carga distal de las piernas es realizando el ejercicio de una posición de colgado. Una vez más, el movimiento requiere una inclinación pélvica posterior, pero debido a la eliminación del punto de apoyo o pívot creado cuando se realiza el ejercicio en el piso, los abdominales ganan un nivel de ventaja mecánica. El levantar las piernas colgado hasta los 90 grados es un ejercicio de flexión de cadera, pero una vez que la pelvis rota hacia atrás, los abdominales son los responsables de generar la mayor parte de la fuerza. El ejercicio en posición de colgado genera un entorno de cadena cerrada lo cual aumenta los requisitos de estabilidad, esto a menudo puede explicar el movimiento de "balanceo" que se ve en aquellas personas que no pueden mantener la posición. Algunas modificaciones a este ejercicio de colgado se observan con frecuencia cuando se realiza el ejercicio con el codo apoyado en una maquina o con los brazos soportados por correas que proporcionan una ventaja mecánica y ayudan a reducir la tensión puesta sobre los hombros especialmente en aquellos con músculos dorsales acortados. El ejercicio comienza con el cuerpo en una posición extendida y se completa cuando las rodillas llegan a la altura del pecho. Si el ejercicio se realiza con las piernas extendidas o las rodillas flexionadas, siempre se debe hacer hincapié en la rotación de la pelvis en lugar de la flexión de la cadera. Errores frecuentes se producen cuando se utilizan movimientos incompletos, o cuando el impulso se genera a partir de flexión de la cadera, o cuando las acciones de balanceo dominan la producción de fuerza a través de la inercia de rotación.

Posición Supina o Decúbito Dorsal