Cuando las personas realizan actividad física por primera vez o regresan luego de un largo tiempo fuera del gimnasio, a menudo hay deficiencias en el metabolismo y en algunos sistemas clave del movimiento del cuerpo. El entrenamiento inicial tiene a menudo varios factores que lo limitan en varios niveles; estos incluyen:

- Bajo VO₂max - lo que sugiere que la capacidad de quemar calorías mediante el uso de oxígeno es limitada.

- Alto Doble Producto (FC x PAS) - representa la demanda de oxígeno del miocardio, que cuando se eleva lleva a experimentar fatiga prematura debido a una musculatura cardiopulmonar ineficiente.

- Baja capacidad de movimiento - limita el tipo, cantidad y calidad de los trabajos anaeróbicos realizados.

- Falta de equilibrio músculo-esquelético / desacondicionamiento general - contribuye a lo mencionado anteriormente y reduce el trabajo total realizado.

Si bien cada una de estas áreas requiere atención específica, estas se pueden combinar para aumentar el grado de adaptación y logros orientados a objetivos específicos. El uso de tres o cuatro series o entrenamiento en circuito puede promover una mayor adaptación que un simple ejercicio utilizado con intervalos de descanso tradicionales. Debido al hecho de que el sistema neuromuscular se adaptará rápidamente al estrés, tiene sentido aprovechar este fenómeno para optimizar los resultados. Al igual que cuando se debe inmovilizar un brazo o una pierna, la falta de condición física en general se asocia con atrofia muscular por falta de uso. Una vez que se le saca el yeso al miembro y se utiliza de manera regularla tasa de síntesis proteica y la hipertrofia posterior suceden rápidamente. Del mismo modo, aquellas personas desacondicionadas experimentarán una tasa de adaptación mucho más rápida que una persona entrenada cuando se emplean intensidades comparables. El cuerpo llegará a su potencial homeostático de manera más eficiente desde un estado desacondicionado (10-20% / semana) de lo que alcanzaría si comenzara a entrenar con un alto nivel de condición física inicial (2-5% / semana). Al igual que acostumbrarse a montar una bicicleta después de no hacerlo por diez años, la rápida respuesta del sistema nervioso las primeras 4-6 semanas de entrenamiento representa una oportunidad para maximizar el retorno a la actividad física.

Esta respuesta de adaptación relativamente rápida se produce a través de un ajuste completo de la eficiencia del sistema para satisfacer las demandas al estrés pre-existente. El sistema nervioso es el primero en responder ya que la contracción repetida del musculo desencadena ajustes en el reclutamiento y frecuencia de disparo a través del ensayo motor. Los propioceptores y mecanorreceptores funcionan para acomodar las necesidades de coordinación, mientras que las fibras rápidas tipo IIX del músculo cambian de características para adaptarse a la resistencia mediante el ajuste a fibras de contracción rápida tipo IIA. La respuesta cardiopulmonar es un poco más lenta. La ganancia muscular inicial es más dependiente del nivel de falta de condición física. Una vez más, al igual que la extremidad enyesada, si el cuerpo experimenta una tensión limitada en el musculo durante un período prolongado de tiempo debido a un estilo de vida sedentario perderá sus proteínas, las que pueden recuperarse rápidamente para adaptarse a la nueva exigencia. Otros que retoman la actividad física pueden notar un aumento del peso inicialmente, ya que las reservas de glucógeno muscular tienden a aumentar, lo que lleva a retener más agua en el músculo sin tener el mismo ajuste a nivel de las proteínas. Nota: Es importante señalar que numerosos personas que realizan actividad física se decepcionan al ver que en las primeras dos o tres semanas aumentan de peso mientras su sistema músculo-esquelético vuelve a estar listo y acumula más energía (glucógeno=1 molécula de glucosa + 3 moléculas de agua glucógeno) en el músculo y mejora la densidad ósea.

Debido al hecho de que los primeros pasos cuando se realiza ejercicio, ya sean hacia adelante o atrás, siempre comienzan con un período de aclimatación hace necesario que se enfaticen los patrones motores. Esto significa repetir los movimientos de calidad para mejorar la eficiencia y la resistencia del cliente mientras que se maximiza el trabajo. Entre las estrategias para prevenir el declive relacionado con la fatiga se incluyen:

• El empleo de movimientos totales del cuerpo en vez de acciones aisladas.
• La transición de la tensión y los requisitos de estabilidad a diferentes grupos de músculos.
• El empleo de dificultad decreciente en dosis adecuadas.

Ejemplos de este concepto se pueden ver con cada uno de los sistemas de entrenamiento que mostramos a continuación, pero sólo debe aplicarse una vez que las habilidades individuales están debidamente dominadas. Nota: No use ninguna carga más allá del peso del cuerpo hasta que la biomecánica sea correcta. La carga prematura siempre lleva a los patrones de movimiento inadecuados.

Tres y Cuatro Series
Dependiendo del objetivo, esta agrupación de ejercicios puede ser utilizada para maximizar la calidad del trabajo y el gasto calórico. Permiten focalizar en los músculos motores principales mientras que se tiene en consideración la coordinación del movimiento y la interacción adecuada de los pares de fuerza. Las actividades más difíciles deben disminuir el nivel de complejidad en la tercera o cuarta serie de las múltiples "super series" para que sean las más sencillas. La carga es la mayor determinante del orden, seguida por la cantidad de tejido bajo tensión y la complejidad de movimiento. (Tres series de diez, en rutinas de ejercicio nuevas son mucho menos eficaces).

Ejemplos de Tres Series:

1. (Secuencia baja- alta-media):
   • 1) Sentadilla con MB a 2) Pres sobre la cabeza 3) paso en balón suizo y giro
2. (Secuencia baja-Tracción-Empuje):
   1) Peso muerto con Mancuernas a 2) Dominadas modificadas a 3) Flexiones de brazos en banco
3. (Sagital-frontal-transversal):
   • 1) Estocada con lanzamiento de MB a 2) Estocada lateral con alcance de MB a 3) Estocada invertida en rotación con MB
   O
   • 1) Sentadilla 2) Press Militar a 3) Rotación de disco de cadena cerrada

Ejemplos de Cuatro Series:

1. (Empuje -Tracción- Tronco):
   • 1) Sentadilla a pres con mancuerna o MB a 2) Pres hacia adelante con banda 3) Paso atrás con tracción a 4) Abdominales sobre pelota
2. (Bajo-Alto-Bajo-Alto):
   • 1) Paso arriba con MB sobre la cabeza a 2) Pres de pecho a 3) Peso Muerto Romano 4) Remo con cable

Los circuitos son los grupos de ejercicios que suelen oscilar entre 5-10 ejercicios, pero hay excepciones o variaciones. El orden general de operaciones (hablando metabólicamente) sugiere:

1. Fosfocreatina (CP) para potencia y fuerza
2. Potencia Glugolítica para fuerza e hipertrofia
3. Resistencia Anaeróbica
4. Resistencia Aeróbica

Dicho esto, la selección de los ejercicios y el orden respectivo debe seguir este camino metabólico, y también debe prestar atención a los principios básicos de orden mencionados anteriormente. Esto es importante para que a medida que el cuerpo se fatigue las actividades vayan desde una exigencia muy difícil a actividades cada vez menos exigentes ya que a medida que la fatiga aguda incrementa, se afecta la técnica de movimiento. Los circuitos son también muy buenos para corregir las distorsiones posturales y mejorar la amplitud y técnica de los ejercicios ya que se pone menos énfasis en la carga y consecuentemente el número de repeticiones puede ser elevada.

Ejemplo de circuito para una persona con la cadena posterior acortada (isquiotibiales, glúteos, espalda baja) y un moderado síndrome cruzado (dorsales, pectorales y subescapular acortados). Objetivo del circuito - realizar cada ejercicio durante 45 segundos utilizando un movimiento controlado, recuperación transicional entre ejercicios, deténgase en caso de fallo volitivo.

1. Paso hacia arriba sobre step alto
2. Estocada Invertida y remo con banda
3. Peso muerto y balanceos con MB
4. Paso adelante con rotación
5. Alcances ITY de cadena cerrada
6. Alcance hacia adelante con base alternada
7. Cuadrupedia

Este es un sólo un ejemplo, y para algunos, los ejercicios pueden no ser muy familiares. Afortunadamente, existen numerosas combinaciones que pueden ser utilizadas correctamente, suponiendo que el cliente es competente en todas las tareas asignadas. En algunos casos, las máquinas de ejercicio pueden tener más sentido, mientras que en otros el único equipamiento disponible son un physioball y dos mancuernas. Algunos clientes pueden necesitar de un breve descanso entre ejercicios, mientras que otros pueden necesitar más resistencia, si las actividades fueron subestimadas durante el trabajo. Hacer coincidir las actividades con las necesidades del cliente y con el nivel de condición física del mismo ayudará a identificar la matriz óptima para el sistema de entrenamiento.